Já está comprovado que a dieta vegetariana traz inúmeras vantagens. Entre elas: diminuição do colesterol, redução do Índice de Massa Corpórea, melhoria da função renal e redução de substâncias inflamatórias no organismo. Apesar de todos esses benefícios, muita gente ainda tem dúvida acerca de como ser vegetariana.
Todos esses benefícios foram constatados pelo Estudo Advento, realizado por profissionais de saúde ligados à Universidade de São Paulo (USP).
Para ajudar tirar as suas dúvidas sobre este tipo de dieta, conversamos com a nutricionista Lilian Russo, que tem bastante experiência com alimentação vegetariana. Confira, abaixo, todas as dicas.
Tipos de dieta vegetariana
As dietas vegetarianas mais comuns são:
- Ovolactovegetariana: não se come carne, mas se ingere ovos, leite e derivados.
- Vegetariana estrita: Não come carne e nenhum alimento de origem animal.
Quem pode se tornar vegetariano?
De acordo com a nutricionista Lilian Russo, qualquer pessoa pode se tornar vegetariana, desde que consuma os nutrientes necessários para o dia.
“Isso não quer dizer que uma pessoa onívora [que come carne] tenha uma dieta completa. Se ela possui baixo consumo de frutas e verduras, consequentemente terá uma alimentação deficiente, e isso é algo muito comum”, pontua a nutricionista.
5 passos para começar com a dieta vegetariana estrita
Diante de todos os benefícios que a dieta vegetariana pode trazer, se você deseja se tornar uma vegetariana estrita, confira estas dicas da nutricionista Lilian Russo:
1 – Comece excluindo o alimento mais fácil para você até ter disciplina suficiente para deixar os mais difíceis;
2 – Pense em como substituir aquele alimento. Por exemplo: ao excluir o leite, teste receitas de leites vegetais diferentes;
3 – Não pense somente naquilo que será bom ao paladar mas pense também no valor nutricional ao substituir um alimento;
4 – Assista a programas de receitas, compre livros, siga pessoas nas redes sociais que tenham esse estilo de vida que você almeja;
5 – Não limite sua dieta apenas em soja. Muitas pessoas que se tornam vegetarianas acabam substituindo a carne pela proteína texturizada de soja; o leite pelo leite de soja; a manteiga por patê de soja, entre outros. Sendo que uma alimentação verdadeiramente saudável deve ser diversificada em leguminosas (feijões em geral, grão de bico, lentilha, ervilha), cereais integrais (por não passarem pelo processo de refinamento possuem mais vitaminas, minerais e fibras), oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim) e frutas e verduras de cores diferentes.
Cuidados ao adotar a dieta vegetariana
A nutricionista afirma que é preciso que a pessoa que se torna vegetariana fique atenta para o consumo adequado dos seguintes nutrientes:
Ferro
Obter ferro na dieta vegetariana é simples. E é errado dizer que os vegetais têm menos ferro que os produtos animais, já que em 100 g de carne vermelha magra há 1,9 mg de ferro contra 4,2 mg de feijão (equivalente a uma concha). Absorvemos 18% (0,34 mg) do ferro dessa carne e 10% (0,42 mg) do ferro desse feijão. Assim, por mais que a absorção do ferro seja maior na carne, a maior quantidade existente nos feijões supera a absorção obtida pela carne.
Cálcio
A retirada do leite da dieta pede apenas a inclusão de alimentos ricos nesse mineral: couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis, tofu e gergelim. Temos no mercado diversos leites vegetais com teor de cálcio idêntico ao leite de vaca.
Vitamina B12
A vitamina B12 está ausente no reino vegetal. Sua suplementação pode ser importante na dieta vegetariana estrita, e é importante saber que cerca de 50% da população brasileira que come carne tem níveis corporais insuficientes dessa vitamina, o que torna os cuidados com os onívoros, também muito importante.
Comer carne e laticínios não garante bons níveis de B12 e nem mais elevados do que os presentes em veganos, pois a manutenção dos bons níveis sanguíneos depende mais do metabolismo do que da ingestão diária.
Zinco
Como o ácido fítico é o fator nutricional que mais atrapalha a absorção de zinco, e para reduzi-lo nos vegetais (especialmente nos feijões) basta deixar os grãos de molho em água por 8 a 12 horas, é fácil otimizar a absorção quando usamos o zinco de fonte vegetal. É muito incomum observarmos deficiência de zinco na dieta vegetariana, seja para adultos ou crianças. Leguminosas (feijões), cereais e oleaginosas são excelentes fontes de zinco.
Ômega 3
A forma mais comum de atingir a quantidade preconizada de ômega 3 é através do consumo de linhaça ou do seu óleo. Uma colher de sopa (8g de óleo) contém cerca de 5,6g de n-3. Uma colher de sopa da semente possui cerca de 2g de n-3. Consumindo diariamente essas fontes você provavelmente obterá a recomendação necessária (3g/dia).
Viatmina D
Há duas formas de conseguirmos essa vitamina: a produção pelo organismo e a ingestão a partir dos alimentos. A vitamina D pode ser produzida pelo nosso corpo através do contato da pele com o sol. Alguns autores recomendam que, de modo geral, as pessoas tomem sol por volta de 15 a 30 minutos diariamente, expondo as mãos, antebraços e face, no início da manhã ou no final da tarde. A exposição por no mínimo 3 vezes na semana, com esse tempo e frequência mínima, seria capaz de manter as concentrações sanguíneas adequadas de vitamina D.
Proteínas
O tema proteínas é um assunto de “pouca relevância” na dieta vegetariana, já que dentre os macronutrientes é o que precisamos em menor quantidade. Mas, devido a conceitos antigos e mal compreendidos, ainda observamos que as pessoas têm dúvidas sobre isso. As proteínas são formadas através de diversos aminoácidos facilmente encontrados em alimentos de origem vegetal, como pode ser visto na tabela abaixo.
Teor de aminoácidos em 190 kcal do alimento
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10,1 | 12,4 | 19,0 | 13,3 | 15,5 | ||||||
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126,7 | 133,9 | 294,0 | 158,0 | 251,8 | ||||||
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431,7 | 476,9 | 824,4 | 560,9 | 752,3 | ||||||
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441,5 | 530,0 | 966,7 | 588,3 | 839,7 | ||||||
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825,2 | 949,9 | 1511,3 | 1064,1 | 1409,7 | ||||||
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859,6 | 861,1 | 1205,6 | 914,6 | 1152,8 | ||||||
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339,4 | 298,8 | 458,0 | 345,2 | 512,1 | ||||||
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712,0 | 978,7 | 1644,4 | 1096,1 | 1559,6 | ||||||
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499,3 | 613,8 | 986,5 | 697,2 | 864,4 | ||||||
| Histidina (mg) |
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545,9 | 370,9 | 467,3 |
Valores obtidos pelas tabelas de nutrição do Departamento de Agricultura dos EUA.
Viu que com alguns cuidados é possível adotar a dieta vegetariana? Esperamos que a sua dúvida sobre como se tornar vegetariana tenha sido esclarecida. Compartilhe este artigo em suas redes sociais para que mais pessoas tenham contato com esse conteúdo e passe a cuidar da alimentação!