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FRIAS
Salada de Brócolis
Ingredientes:
400g de tofu cortado em cubos grelhados 450g de brócolis refogado no vapor
1 xícara de chá de arroz integral cozido (sobra do almoço) ou quinoa 1 xícara de chá de lentilha cozida ao dente
1 cebola roxa picada em rodelas 2 dentes de alho picados
1 tomate picado
1 pimentão amarelo picado em tiras finas 1 colher de café de gengibre ralado
1 colher de sopa de gergelim Azeite, sal e pimenta a gosto
- colher de chá de páprica doce
- colheres de sopa de molho shoyu light
- colheres de sopa de molho de tomate caseiro
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue no azeite a cebola e o alho, acrescente o molho shoyu, o molho de tomate, o gengibre e a páprica, acrescente o pimentão, o tomate, o gergelim. Em seguida, o brócolis, o arroz, a lentilha e por fim, o tofu. Misture tudo.
Obs.: Para finalizar, coloque por cima manjericão fresco cortado em tiras finas. Avocado cortado em cubos e amendoim para espalhar por cima. (opcional)
Salada de leguminosas crocantes
Ingredientes:
1 xícara de chá de feijão moyage cozido na água e sal ao dente 1 xícara de chá de grão de bico cozido na água e sal ao dente 1 xícara de chá de lentilha cozida na água e sal ao dentre
1 xícara de chá de feijão azuki cozido na água e sal ao dente
1 xícara de chá de feijão de corda cozido na água e sal ao dente 1 cebola picada
3 dentes de alho Cheiro verde picadinho
Hortelã picadinha a gosto
Para o molho
½ xícara de chá de azeite 3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de mostarda dijon 1 colher de sobremesa de alho picado Suco de ½ limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Colocar todos os ingredientes em um bowl e misture bem. Em uma vasilha colocar todos os ingredientes do molho e misturar com um fuet, acrescentar a salada e misturar, tampe e deixe gelar.
Salada de Maçãs Vermelhas e Brócolis com Molho de Iogurte
Ingredientes:
½ brócolis cozido no vapor ao dente 1 maçã vermelha picada em pedaços 1 cenoura pequena ralada
1 cebola roxa picadinha
2/3 de xícara de chá de nozes pecã levemente triturada Hortelã pimenta picadinho
Hortelã
Molho de iogurte
1 copo de iogurte natural sem lactose
½ xícara de chá de creme de castanha de caju ou amêndoas Suco de ½ limão
Sal e pimenta a gosto
- colher de sobremesa de mel
Misture tudo no mix e despeje sobre a salada
Modo de preparo:
Pique todos os ingredientes e coloque em um bowl, despeje o molho e misture, coloque as ervas frescas e sirva como uma entrada.
Salada de Cuscuz marroquino
Ingredientes:
2 xícaras de cuscuz marroquino hidratado 1 cebola cortada picadinha
1 abobrinha ralada
1 cenoura ralada
1 pimentão vermelho picadinho
1 caixa de tomatinho cereja picados em rodelas 2 dentes de alho picadinho
1 xícara de chá de azeitona picada 100 g de uva passas
Polpa de 1 maracujá ou suco de 1 limão Erva fresca para temperar a gosto
Sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Em um bowl coloque o maracujá, alho, cebola, pimentão, tomate e a erva fresca; fazer um vinagrete com o tempero, acrescente 3 colheres de sopa de vinagre de kombucha (opcional), tempere com sal e azeite e sirva como acompanhamento. Acrescente a abobrinha, a cenoura e o cuscuz; misture bem e sirva como acompanhamento.
Tartar de banana
Ingredientes:
6 bananas prata picadas 1 cebola roxa picada Suco e rapa de 1 limão 1 tomate picado
1 pedaço de gengibre ralado 1 dente de alho ralado
1 colher de sopa de mel Coentro picado a gosto Sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Em um bowl coloque a cebola, o tomate, o alho, o gengibre, sal e o azeite; acrescente a banana picada, coloque o coentro, a rapa de limão e uma colher de mel. Misture tudo muito bem.
QUENTES
Sopa supreme de milho
Ingredientes:
6 espigas de milho 1 cebola picada
4 dentes de alho picado Cheiro verde picado Hortelã picado
1 alho poró Sal a gosto
1 colher de sopa de azeite
Temperos desidratados a gosto (cúrcuma, páprica para quem gosta, orégano…) 1 cenoura cozida picadinha
Brócolis em floretes
Modo de preparo:
Retire o milho das espigas, reserve o milho de 2 espigas e cozinhe no sal. O restante do milho bata no liquidificador com 500 ml de água, coe e reserve. Em uma panela refogue no azeite a cebola e o alho, deixe dar uma douradinha, acrescente o milho em grãos cozidos, o alho poro, a cenoura, o brócolis cozidos e cubra com o suco do milho, misture bem e acrescente os temperos desidratados a gosto, deixe refogar até engrossar, acrescente mais água se desejar mais ralo a sopa, acerte o sal, acrescente o hortelã e por último o cheiro verde. Sirva quente.
Sopa creme de couve flor c/ batata e agrião
Ingredientes:
1 couve flor
3 batatas
1 cenoura 1 cebola picada 2 dentes de alho
1 tomate picado 1 molho de agrião 400 ml de água
1 colher de sobremesa de Sal
Azeite o suficiente para dourar a cebola e o alho 1 molho de cheiro verde ou coentro
Temperos desidratados à gosto Pimenta preta (opcional)
Modo de preparo:
Cozinhe a batata e a couve flor até ficarem macios, leve ao liquidificador e bata com um pouco da água que foi cozido a couve flor; bata até virar um creme.
Em uma panela aqueça o azeite, acrescente a cebola picada e o alho, acrescente o sal e os temperos desidratados ou um sal só de ervas e a pimenta; misture bem e coloque o creme, acrescente a água e nesse momento acrescente a cenoura picada em pedaços pequenos juntamente com o tomate, deixe apurar até que a cenoura fique macia, coloque o agrião e o cheiro verde no final. Essa sopa creme fica muito saborosa para as noites frias de inverno.
OBS: Nunca se esqueçam de higienizar muito bem todos os ingredientes.
Suflê de brócolis
Ingredientes:
350 g de brócolis
3 colheres de sopa cheias de farinha de trigo
400 ml de leite de amêndoa ou de sua preferencia 1 colher de chá de sal
3 gemas
1 dente de alho picado
½ cebola picada 6 claras
3 colheres de sopa de azeite 50g de queijo parmesão ralado Orégano.
Modo de preparo:
Cozinhe os brócolis por cerca de 4 minutos. Em uma panela refogue a cebola e o alho com azeite e sal, acrescente o trigo, mexendo sem parar, acrescente o leite deixe engrossar o creme, bata as gemas com um garfo e acrescente ao creme; cozinhe por 1 minuto mexendo sempre. Deixe esfriar
Bata as claras em neve na batedeira em velocidade alta até ficar firme, misture delicadamente com o creme, acrescente os brócolis, coloque a mistura em uma assadeira ou refratário untado com azeite.
Polvilhe queijo e orégano e leve ao forno para gratinar, deixe de 20 a 30 minutos em forno quente. Sirva quente.
Acompanhamentos
Arroz temperado
Ingredientes:
2 xícaras de Arroz 12 grãos cozido 1 cebola picada
2 dentes de alho
1 xícara de chá de talos de agrião e coentro picadinhos
½ xícara de hortelã picadinho
3 colheres de sopa de nozes ou castanhas trituradas 12 tomatinhos cereja picados
Sal a gosto Azeite
1 colher de sobremesa de cúrcuma
1 colher de sopa de suco de limão siciliano Raspa de limão siciliano
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho, os talos e o agrião, acrescente o arroz, o hortelã, as castanhas, o suco de limão, acerte o sal e os temperos, coloque o tomatinho cereja, misture bem sirva quente.
Farofa de maracujá
Ingredientes:
4 colheres de sopa de manteiga
8 colheres de sopa da polpa do maracujá 1 cebola roxa picadinha
1 cebola roxa picadinha 6 dentes de alho
1 pimenta dedo de moça
Modo de preparo:
Coloque tudo dentro da frigideira e deixe reduzir, acrescente um fio de azeite.
Refogar tudo e acrescentar sal, deixar a cebola dourar, acrescente a farinha e misture tudo muito bem.
Risoto de arroz negro
Ingredientes:
1 xícara de arroz negro
¼ de cebola picada 1 dente de alho
½ xícara de chá de damasco
¼ de xícara de castanhas ou sementes trituradas 4 colheres de sopa de requeijão
Ervas a gosto Fio de azeite
Sal e pimenta a gosto Água o quanto baste
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o arroz e mexa bem, acrescente temperos e ervas a água ou caldo de legumes, deixe cozinhar até que o arroz fique ao dente, coloque o damasco picadinho e a castanha, misture bem e acrescente o requeijão ou o queijo se preferir, lembrando que o arroz não pode ficar muito seco, risoto é sempre molhadinho.
Obs: para aqueles que não comem queijo ou quaisquer laticínios, no lugar do requeijão coloque a biomassa de banana verde e finalize com as castanhas e o damasco.
- Para aqueles que consomem proteína, o risoto pode acompanhar carnes grelhadas, frango ou peixe.
- Lembrando que ao acrescentar a proteína, esse prato passa a ser prato
Risoto de arroz cateto integral com palmito fresco
Ingredientes:
1 xícara de chá de arroz cateto 1 xícara de chá palmito fresco
¼ de cebola
1 dente de alho Azeite
Sal e pimenta a gosto Ervas a gosto
1 colher de chá de cúrcuma Caldo de legumes a gosto
5 folhas de almeirão picadinhas
¼ de xícara de chá de vinho 4 aspargos picados
Limão siciliano raspa e caldo
Modo de preparo:
Refogue o azeite a cebola e o alho, acrescente o arroz, as ervas, a cúrcuma, o vinho e deixe evaporar. Acrescente o caldo de legumes e deixe refogar mexendo de vez em quando, assim que o arroz estiver ao dente acrescente o palmito, as folhas de almeirão e misture. Refogue os aspargos em uma frigideira com azeite, sal e acrescente ao arroz, coloque uma colher de sopa de limão siciliano, coloque queijo a gosto, misture bem, acrescente raspa de limão por cima e sirva quente.
- Acompanhamento de frango grelhado (opcional)
Risoto de cogumelos com limão siciliano
Ingredientes:
2 xícaras de chá de arroz arbório
1 bandeja de cogumelo paris limpo e fatiado 1 cebola picada
3 dentes de alho picado Flores de brócolis cozida Caldo de legumes
Tomate cereja para finalizar Sal e azeite a gosto Tempero a gosto
½ suco de limão siciliano Raspa de limão siciliano
2 xícaras de chá de creme de inhame
¼ de xícara de chá de vinho branco Cheiro verde a gosto
Modo de preparo:
Coloque uma panela no fogo e doure a cebola e o alho, acrescente o arroz e deixe dourar, acrescente o sal e os temperos a gosto, vá regando o arroz com o caldo de legumes, mexendo sempre. Fique de olho para que o arroz não cozinhe demais, pois o mesmo deve ficar ao dente, acrescente as flores de brócolis juntamente com o cogumelo passado na frigideira com azeite e alho, finalize com o creme de inhame, a raspa e o caldo de limão siciliano, acrescente tomatinho cereja picado e cheiro verde.
Prato Principal
PAELLA VEGETARIANA
Ingredientes:
- cebola grande picada 4 dentes de alho picados
- colheres de sopa de azeite
1 xícara de chá de vagem francesa 1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
1 molho de aspargos frescos
1 xícara de chá de cenoura picada 1,5 l de caldo de legumes
1 colher de sobremesa de açafrão da terra
1 xícara de chá de arroz arbóreo ou parboilizado (usei integral) 1 xícara de chá de brócolis
1 banana da terra cortada em cubos Pedaços de milho verde
Azeitonas a gosto
Sal e temperos a gosto
Coentro picado para finalizar (usei cheiro verde)
Opcional creme de amêndoa (é só bater no liquidificador com um pouco de água)
Modo de preparo:
Em uma panela grande refogue a cebola e o alho no azeite, deixe a cebola ficar transparente e acrescente a vagem, os pimentões, os aspargos (separe as pontas para colocar no final) e acrescente a cenoura picada em cubos juntamente com a banana e o milho; tempere com sal, pimenta (opcional) e temperos a gosto. Adicione metade do caldo de legumes e deixe refogar em fogo médio, adicione o arroz arbóreo e aos poucos vá pingando caldo de legumes até que o arroz esteja completamente cozido, acrescente o brócolis e as pontas dos aspargos (esses dois já semi cozidos), deixe mais uns 5 minutos, salpique coentro ou salsa e bom apetite!
Brócolis:
Cozinhe no vapor por 5 minutos, depois retire do fogo e esfrie com água gelada e reserve.
Banana da terra:
Corte na diagonal e coloque em uma assadeira untada com azeite, tempere com sal e deixe assar por 20 minutos, depois vire de lado e deixe mais 15 minutos ou até dourar, retire do forno e reserve.
Aspargos:
Refogue alho no azeite quente, quando dourar acrescente os aspargos e deixe frigir por 5 minutos, acerte o sal, retire do fogo e reserve.
Molho de castanha de caju:
Deixe uma xícara de chá cheia de castanha de caju de molho por 3 horas, lave bem e coloque no liquidificador, cubra com água, acrescente 1 dente de alho, suco de ½ limão, 1 colher de chá de cúrcuma, sal a gosto, deixe bater até que as castanhas estejam trituradas, acrescente um fiozinho de azeite, reserve.
Parar finalizar a paella – Coloque os brócolis, a banana da terra, os aspargos e despeje o molho de castanhas por cima e de uma leve misturada com cheiro verde ou coentro e sirva quente.
Torta de purê de batata
Ingredientes purê:
500 g de batata cozida e amassadas 100 g de queijo parmesão ralado 50 ml de azeite ou 50g de manteiga Sal e pimenta a gosto
100 ml de água
Modo de preparo:
Prepare o purê misturando todos aos ingredientes em uma panela aquecida, acrescente a água e misture até ficar liso. Reserve
Ingredientes recheio (soja texturizada)
300 g de soja texturizada 1 cebola
- tomates
- dentes de alho
½ pimentão vermelho
3 colheres de molho shoyu 1 lata de tomate pelagio
1 copo de requeijão cremoso light Orégano a gosto
Sal e pimenta a gosto azeite
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite, acrescente o pimentão, o tomate, molho shoyu, a carne vegetal, sal e pimenta a gosto, acrescente o tomate pelagio e deixe apurar, tempere com temperos secos a gosto.
Montagem
Unte um refratário e espalhe metade do purê de batata e acrescente o recheio de carne vegetal, pingue as colheradas o requeijão cremoso.
Cubra com o restante do purê, cubra com queijo mussarela ralado (opcional) coloque orégano e asse por aproximadamente 25 minutos em forno aquecido.
Moqueca de banana da terra com palmito
Ingredientes:
1 vidro de palmito picado
4 bananas da terra cortadas em rodelas 1 pimentão vermelho cortado em tiras 1 pimentão amarelo cortado em tiras
1 cebola picada cortada em tiras 1 tomate cortado em tiras
4 dentes de alho picadinho Sal, azeite e pimenta a gosto 200 ml de leite de coco
½ molho de coentro
Temperos a gosto (opções: molho de tomate, páprica, cúrcuma ou colorau)
Modo de preparo:
Doure as bananas em uma frigideira com azeite até que fiquem bem amarelinhas e reserve. Em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente os pimentões, o palmito e o tomate, tempere com sal e pimenta e temperos a gosto, acrescente as bananas e deixe refogar, coloque o leite de coco e deixe apurar, se for necessário acrescente um pouco d’água e acerte o sal, polvilhe coentro por cima e sirva quente.
Yakisoba
Ingredientes:
300 g de macarrão furadinho
1 cebola roxa picadinha em cubos 4 dentes de alho picados
- tomate grande maduro picado em cubos 1 pimentão picados em cubos
- cenouras cortadas em rodelas (cozidas ao dente)
1 brócolis pequeno em floretes (cozido no vapor ao dente) 2 abobrinhas picadas em rodelas
½ bandeja de vagem francesa
1 lata de bife vegetal picado em cubos Sal e azeite a gosto
Temperos e ervas a gosto 2 colheres de molho shoyu
Ervas frescas : Cheiro verde, Tomilho, orégano, manjericão, etc…
Modo de preparo:
Refogue em uma panela a cebola até ficar transparente, acrescente o alho, a abobrinha e em seguida os pimentões, os tomates e deixe refogar até que a abobrinha esteja macia, acrescente os temperos e o restante dos ingredientes já cozidos, misture tudo muito bem e deixe refogar uns 5 minutos, acrescente o molho shoyu, a carne vegetal e o macarrão já previamente cozido, misture bem e acrescente as ervas frescas para finalizar.
Obs: a carne vegetal eu cozinhei com um molho passata de tomate e acrescentei no tempero gengibre em pedaços finos.
Strogonofe de grão de bico
Ingredientes:
300 g de grão de bico cozido 200 g de palmito picado 200g de milho cozido
1 cebola média picada 2 dentes de alho
½ pimentão vermelho picado 1 tomate picado
200 ml de leite de coco fresco
3 colheres de sopa de aveia em flocos Cheiro verde ou coentro à gosto
Sal
Tempero à gosto (uso o meu tempero que ensinei na aula)
Modo de preparo:
Deixar o grão de bico de molho de um dia para o outro, lavar bem e retirar a pele se preferir, coloque na panela de pressão com 2 dentes de alho, cebola picadinha e sal, cubra com água e deixe na pressão por 20 minutos, abra a panela e verifique se está cozido, coloque o palmito e todos os outros ingredientes, exceto a aveia e o leite de coco. Em uma panela coloque a aveia e o leite de coco, deixe ferver até virar um creme, despeje esse creme no grão de bico cozido, misture bem deixe cozinhar até ficar bem cremoso, sirva com arroz integral e salada com folhas. Hummmm delícia!!!
Ou use creme de castanha de caju para dar a consistência cremosa
Creme de leite de Castanha
Ingredientes:
150g de castanha de caju sem sal demolhada 150ml de água
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador até virar um creme
Sobremesas
Banana mix
Ingredientes:
¾ de xícara de chá de castanha de caju
½ xícara de chá de castanha do Brasil
¾ de xícara de chá de ameixa seca sem caroço
½ xícara de chá de damasco seco
¾ de xícara de chá de uvas passas
½ xícara de chá de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de semente de chia
½ xícara de chá de farinha de aveia Canela a gosto
- banana madura amassada Farofa de nozes para finalizar
Modo de preparo:
Em um processador coloque as castanhas, a ameixa, o damasco, as uvas, o açúcar mascavo, a chia e a canela. Triture até virar uma massa, coloque em uma vasilha e misture a aveia e a banana amassada, amasse bem com as mãos, faça uma bola, coloque em um saco plástico e deixe na geladeira por 1 hora. Enrole os docinhos, passe na farinha de nozes e em seguida coloque nas forminhas.
Crumble de maçã
Ingredientes do crumble:
- xícaras de chá de aveia flocos finos
1 xícara de chá de farinha de trigo integral 1 xícara de chá de açúcar mascavo
1 colher de sopa de canela em pó 4 colheres de sopa de manteiga
1 xícara de chá de amêndoas picadas 1 pitada se sal
Modo de preparo:
Coloque as farinhas em 1 vasilha, acrescente o açúcar, canela em ´pó, amêndoa e o sal. Misture bem e acrescente a manteiga, use as mãos para misturar os ingredientes até formar uma farofa úmida e reserve.
Ingredientes do recheio com as maçãs:
4 maçãs picadas em cubos
1/2 xícara de chá de açúcar mascavo 2 paus de canela
Nós moscada ralada
Modo de preparo:
Em uma vasilha misture todos os ingredientes e leve ao fogo e deixe reduzir o líquido. Em uma forma coloque os recheios das maçãs, cubra com o crumble e dê uma compactada com as mãos, leve para assar em forno pré aquecido por 30 minutos ou até que fique dourada.
Bolo da maçã integral
Ingredientes:
3 unidades de maçãs vermelhas
2 xícaras de farinha de trigo integral 1 de xícara de aveia em flocos finos
2 colheres de sopa de semente de linhaça 3 unidades de ovos
1 xicara de chá de açúcar demerara
1 colher de sopa de canela em pó (opcional) 50g de castanha do Pará moída
1 colher de sopa de fermento em pó
6 colheres de sopa de manteiga derretida Água se a massa ficar muito firme.
Modo de preparo:
Higienize as maçãs, retire as sementes, corte em pequenos cubos e reserve. Pique a castanha do Pará e triture no liquidificador, triture também as sementes de linhaça. (se preferir use a farinha de linhaça) e reserve.
Pré-aqueça o forno a 200ºC, derreta a manteiga no fogão ou micro-ondas e reserve.
Numa tigela coloque as maçãs em cubos junto com o açúcar, misture e vá acrescentando a farinha de trigo, a aveia, a castanha do Pará, a linhaça, a canela em pó, e por último o fermento em pó, misture bem e reserve.
Num outro recipiente com um fouet ou espátula bata os ovos por um minuto, junte a manteiga, adicione aos outros ingredientes reservados e misture bem.
Faça uma calda de açúcar caramelizada mais aguada, igual como faz para pudim, coloque a massa e leve o bolo ao forno por 45 minutos para assar. (Esse tempo depende do tipo de forno de cada um). Bom apetite.
Elaborado pela Nutricionista Maria do Socorro Corrêa CRN 16100374 Com especialização em Gastronomia e Nutrição Vegetariana e Vegana